KOMPAS.com — Siapa yang mau membuang waktu untuk melakukan olahraga yang tidak efektif dan penuh risiko? Pastinya bukan Anda. Jadi, buang 5 gerakan “sia-sia” dan berpotensi memberikan cidera berikut ini.
1. Menggunakan "lat pull-down" (alat fitnes berbentuk katrol) Kesalahan: Menariknya di belakang kepala.
Hanya orang yang memiliki persendian bahu sangat fleksibel saja yang mampu membuat tulang punggung mereka cukup lurus untuk melakukan latihan ini dengan benar. Jika kita salah dan melakukannya berulang kali, maka tubrukan antar-bahu sudah tidak bisa terelakkan lagi. Atau bahkan lebih parah, hal itu bisa menyebabkan robekan rotator cuff (otot dan tendon yang menahan lengan atas di dalam sendi bahu). Ketika pegangan tangan menyentuh tulang leher bagian belakang, kondisi ini bisa menyebabkan cidera pada cervical vertebrae (ruas tulang leher).
Cara lebih aman: Ketika menggunkan alat pull-down, coba condongkan tubuh kita beberapa derajat ke belakang. Genggam tongkat melebihi lebar bahu kita, lalu bawa tongkat turun di depan tubuh hingga sejajar tulang dada. Turunkan tulang belikat secara bersama-sama. Tahan perut untuk menstabilkan tubuh. Alat lat pull-down berguna untuk melatih otot punggung bagian atas.
2. Ketika melakukan "military press" (latihan angkat beban untuk melatih otot bahu) Kesalahan: Mengangkat di belakang kepala.
Kebiasaan mengangkat beban atau barbel di belakang kepala kita akan menyebabkan masalah yang sama seperti yang ditimbulkan oleh alat lat pull-down jika dilakukan di belakang kepala kita.
Cara yang aman: Pada saat melakukan military press, usahakan angkat beban dan barbel di depan kepala kita. Berdiri dengan menumpukan berat tidak lebih rendah dari tulang selangka, dan pastikan tubuh bagian atas kita tetap tegak. Latihan ini juga dapat dilakukan sambil duduk, asalkan kita duduk tegak dan menempelkan punggung pada sandaran kursi. Pertahankan lekuk alami tulang belakang kita, lalu tekan punggung belakang dan otot bokong ke kursi.
3. Saat angkat beban Kesalahan: Mengangkat beban di bawah dagu.
Jangan pernah melakukan pengangkatan beban atau barbel di bawah dagu kita. Mengapa? Tindakan ini akan menekan otot-otot yang berada di area bahu.
Cara yang aman: Dibanding melakukan pengangkatan naik ke arah dagu, lebih baik latih bahu kita dengan mengangkat beban ke arah depan atau ke luar sisi tubuh kita.
4. Melakukan "lying leg press" Kesalahan: menekuk lutut kita terlalu dalam.
Ketika melakukan lying leg press, kita akan duduk menyandarkan punggung dan meletakkan kaki pada papan dengan pemberat. Selanjutnya, kita akan menekan papan tersebut untuk naik dan menurunkannya kembali, dengan tujuan melatih otot quadriceps (paha bagian depan), hamstring (paha bagian belakang), dan bokong. Namun, akan menjadi masalah ketika kita menekuk lutut secara berlebih. Kondisi ini akan mencederai punggung dan lutut.
Cara yang aman: jika kita ingin melakukan latihan ini, maka pertahankan posisi bokong kita agar tidak terangkat dari mesin latihan. Hindari menekuk lutut melebihi sudut 90 derajat.
5. Penggunaan mesin kardio Kesalahan: mencengkeram terlalu keras dan bersandar pada mesin kardio.
Membungkuk atau menggengam sandaran tangan terlampau keras hanya akan memengaruhi bentuk tubuh kita dan mengganggu kesejajaran posisi tubuh. Hasilnya, hal itu berpengaruh pada tulang belakang, bahu, dan siku.
Cara yang aman: Jangan atur pijakan mesin kardio terlampau tinggi karena hal ini akan mengharuskan kita memegang mesin terlalu kencang. Cukup gunakan pengaturan yang normal agar kita bisa berpegangan secara ringan. Untuk mendapatkan latihan yang lebih menantang, kita bisa berpegangan pada satu tangan saja secara ringan. Lalu, ganti ke tangan yang lain secara berkala. Bentuk latihan yang baik mampu melindungi kita dari cidera dan memaksimalkan latihan kita. (PreventionIndonesiaonline/Astrid Anastasia)
